こんばんは。トレーナーの島田です。
本日は「筋肉をつけるためのトレーニングの考え方」についてお話しします。
筋トレを行うことで得られる代表的な効果の一つに筋肥大（筋肉が太くなること）があります。
筋肉が太くなると、その分だけ筋肉が発揮できる力（筋発揮力）も高まり、
身体の動きや機能がスムーズになっていきます。
では、筋肥大を目指すにはどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか？
一般的に、筋肥大に適した負荷は「1RM（1回だけ上げられる最大重量）の70～85％程度」とされており、
10〜15回で限界がくる程度の重さで行うことが推奨されています。
この強度で60〜90秒の休憩を挟みながら、3〜5セット行うことが効果的だとされています。
また最近では、軽い負荷でも高回数・高セットで実施することで、同様の筋肥大が得られるという研究報告も増えてきました。
これは、筋肉にかかる「時間的な刺激」がポイントとなり、
フォームを意識しながらゆっくりと丁寧に動かすことが重要になります。
つまり、重いものが持てなくても、適切なフォームと回数設定さえ工夫すれば、
筋肉は十分に育てられるということです。運動に不安がある方も、
まずはできる範囲で始めていきましょう。
小さな積み重ねが、大きな身体の変化を生み出してくれます。
